Sağlıklı ve Kalıcı Zayıflatan Diyet Listesi
Merhaba, bu yazımda size bir diyet listesinin sağlıklı ve kalıcı zayıflatması için nasıl olması gerektiğinden bahsedeceğim ve örnek bir diyet listesi hazırlayacağım, herkese keyifli okumalar dilerim.
Şişmanlığın tanımı yapalım ilk önce, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) şişmanlığı vücutta sağlığı bozacak kadar yağ dokusu artışı olarak tanımlamıştır. Bu tanımdan yola çıkarsak vücut ağırlığının dağılımında yağ yüzdesi önem tanımaktadır. Cinsiyetlere göre değişen yağ yüzdeleri aşıldığında şişmanlık oluşmakta, ileri boyutlarda ise obezite kişinin genel sağlığını olumsuz etkilemektedir. Şişmanlığın beraberinde getirdiği birçok hastalık mevcuttur. Bunlardan en sık ortaya çıkanları tip 2 diyabet (şeker hastalığı), yüksek tansiyon, kalp ve damar hastalıkları, otoimmün hastalıklar, bazı kanser türleri (kalın bağırsak, meme kanseri gibi), insülin direnci, polikistik over, infertilite (kısırlık), eklem, kas ve kemik hastalıkları, deri hastalıkları gibi birçok hastalığa neden olabilir.
Yapılan araştırmalarda obez bireylerde yağ dokusunun artışında vücutta inflamasyon (yangı-iltihap) ve bazı hormonların salındığı görülmüştür. Yağ dokusu sanki bir endokrin organ gibi salgı üreterek tüm metabolizmayı olumsuz etkileyen ve birçok hastalığı tetikleyen bir süreci başlatır. Örneğin insülin direnci ve kilo alımına devam edilmesiyle gelen tip 2 diyabet. Peki, şişmanlık genetik mi? Ailem kilolu ben de kaçınılmaz olarak şişman bir insan olacağım diye mi düşünüyorsunuz? Hayır! Genetik, şişmanlık için bir risk unsuru olsa da ortaya çıkması ve gelişmesi için çevresel faktörlerden sağlıksız beslenmenin olması gerekir. Şu da unutulmamalıdır ki; şişman bir aileden gelen genetikte bireylerin zayıf bir aileden gelen bireylere göre daha kolay ağırlığının artıp yağlanabileceğidir.
İşte bu bilinçte olup sağlıklı beslenme davranışlarını çocukluktan kazandırılması sizi şişmanlıktan koruyabilir. Evet, yediklerinize dikkat etmeli ve porsiyon kontrolü yapmalısınız. Hani o çok yiyerek zayıf kalan insanlar var ya, onlardan değiliz, onun nedeninide bir başka yazımda anlatacağım.
Sağlıklı ve Kalıcı Zayıflama İçin
1- Yeterli zaman ve gerçekçi ağırlık hedefi
Sağlıklı zayıflamak için vücuda kademeli ağırlık kaybı için yeterli zamanı vermelisiniz. Buradan kastım bir ayda 10 kg verdiren diyetin çokta sağlıklı olamayacağı anlatmaya çalışıyorum. Ne diyordum, yeterli zaman ve gerçekçi hedef; örneğin 20 kg fazlanız var ve sizde bu fazla ağırlıkla yaşamak istemiyorsunuz ve diyetisyeninize başvurdunuz, o da sizin ideal kilonuzu hesapladı. Şimdi gelelim hedefleri belirleyip bir zayıflama planı oluşturmaya; işte burada yeterli zaman ve gerçekçi hedefler yapacağız. Örneğimizde 20 kg bilimsel çalışmalarda sağlıklı ve kalıcı kilo verme miktarları haftada 1- 2 kg ayda 4 ile 8 kg ortalaması ayda 6 kg dur. 20 kg için 3 aylık bir zayıflama diyet programı yeterli süre olacaktır. Boyunuza göre hesaplanan ideal ağırlıkta sizin gerçekçi kilonuz olacaktır. Kalıcı zayıflamak için vücut sindire sindire kilo vermeli. Bir ayda 10 kg 20 kg şeklinde giden kilolar hızla geri alınır ve giderken sağlığınızdan alır götürür.
2- Diyet listesinin içeriği
Sağlıklı ve kalıcı zayıflamak için beslenmeniz de gerekiyor. Çünkü kalbiniz atmaya, böbrekleriniz kanı süzmeye ve saçlarınız uzamaya devam edecek. Tüm bu hayati işlevler için enerji, protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve su gereklidir. Çok düşük kalorili, vitamin-mineralden fakir şok diyetler sağlıklı ve kalıcı zayıflama sağlamaz. Su kaybı ile sizi kilo vermiş gibi kandırır, kaslarınızı azaltır, yağ dokunuzu azaltmaz, oysa hastalıklar yağ dokusundandı, onların gitmesi gerekiyordu. Peki, diyetim nasıl olmalı; besin gruplarından süt ve ürünleri (yoğurt, peynir, kefir), nohut, fasulye, mercimek, et, yumurta, balık, tam buğday, sebze, meyve, ceviz, fındık, badem gibi değerli besinleri kişiye özel porsiyonlarda (herkesin ihtiyacı farklıdır) içermelidir.
3- Yeterli su içmek
Kilo vermede su içmenin etkisi kanıtlanmıştır. Zayıflamak isteyen bir kişi eskisine göre daha bol su tüketmelidir. Ne kadar içeceğiniz ise ortalama 2 - 3.5 litre, kişiye göre değişen miktarlarda tüketilebilir. Suyun kalorisi sıfırdır ve tüm biyokimyasal tepkimeler vücutta su içerisinde olur. Susuz bir vücutta kanda asitlik artar ve tüm organları olumsuz etkileyebilir. Baş ağrısının bir numaraları nedeni genelde susuzluktur. Susayarak su içmek vücudun susuz kaldığının bir belirtisidir. Ayrıca idrar renginiz koyulaştıkça susuz kaldığınız ortaya çıkar. Bu şekilde kendinizi kontrol edebilir, hemen su içmenizi artırabilirsiniz.
Yapılan çalışmalarda 7 saat ve altı gece uyuyan bireylerin daha şişman olduğu ve daha çabuk kilo aldığını bulunmuş. O zaman tam tersini yapalım, en az 7 saat gece uykusu uyuyalım, kilo almayalım. Zayıflama sürecinde de gece uykusuna çok özen gösterilmelidir.
5- Fiziksel aktivite
Meslek yaşamımda hareketi pek sevmeyen (su almaya bile kalkmamak) insanların hep kilo verip aldığını gördüm. Çünkü sizi zayıflattıktan sonra korumak için ve sağlıklı olmak için düzenli haftada en az 3 gün 30-40 dk yürümeliyiz. Basit ve ekonomik bir fiziksel aktivite yürüyüş yeterli olacaktır. Mutlaka hayatımızda bu süreyi ayırmalıyız kendimize.
Sağlıklı ve Kalıcı Zayıflatan Diyet Listesi
Sabah:
Uyanınca ılık su içiniz.
1. Seçenek Kahvaltı:
1 dilim peynir
1 haşlanmış yumurta
3 adet zeytin
Domates, salatalık söğüş, maydanoz
1 dilim tam buğday ekmeği
Çay, kahve veya bitki çayı (şekersiz)
2. Seçenek Kahvaltı:
3 yemek kaşığı yulaf, 1 su bardağı süt (inek veya bitkisel süt), 1 porsiyon mevsim meyvesi
Ara 1 (acıkmadıysanız yemeyebilirsiniz):
1 porsiyon meysim meyvesi
Öğle:
100 gr et/balık veya tavuk ızgara ve sınırsız bol limonlu salata, yanında 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 kase çorba
Ara 2 (bunu yapınız gece açlığı dengeleyecektir):
2 adet hurma ve 3 yemek kaşığı yoğurt ve 5 adet çiğ badem
Akşam:
6 yemek kaşığı sebze yemeği ve 3 yemek kaşığı yoğurt ve bol salata ve 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 kase çorba
*** Porsiyonlar bireylere göre değişiklik gösterebilir.
Sağlıkla Kalın...
Nursel Eroğlu
Uzman Diyetisyen